Science du pain

Pain sans gluten : l’alternative plus digeste au pain traditionnel

La boulangerie est une véritable science de la cuisine. Elle demande une grande précision d’exécution et chaque ingrédient composant le pain tient une place importante. Parmi eux, le gluten, l’élément qui donne au pain toute ses qualités de texture. Seulement, ce dernier fait régulièrement parler de lui et on le pointe souvent du doigt comme responsable de problèmes de digestion chez certaines personnes.

C’est donc plutôt logique qu’on entende de plus en plus parler d’aliments sans gluten, le pain ne faisant pas exception. C’est Laura, auteure du blog Madame Shiitake qui vous parle aujourd’hui du pain sans gluten. Sa spécialité : la nutrition holistique, saine et anti inflammatoire. C’est pour moi tout logiquement que je remets ce sujet à Laura, experte dans ce domaine. Dans cet article, elle aborde pour nous les bienfaits de ce pain pas comme les autres.

Le pain sans gluten : un pain qui ne se compare pas aux autres

Le pain sans gluten est souvent comparé au pain traditionnel. Les deux n’ont pourtant pas grand-chose en commun. Comparer le pain sans gluten au pain traditionnel, c’est comme comparer une vache à un mouton, ça n’a pas vraiment de sens. Ils ont certes des points communs, mais il est important de considérer le pain sans gluten comme un produit à part entière. Il est fondamentalement différent du pain traditionnel en termes de texture et de goût. C’est le gluten qui donne ses caractéristiques au pain et s’en passer demande d’emprunter d’autres chemins pour obtenir des résultats équivalents. Et autant le dire tout de suite, on n’obtient pas tous les avantages du gluten sans en utiliser.

Crédits photo : Mariana Kurnyk

Pour apprécier le pain sans gluten il faut éviter de le voir comme une pâle copie du pain traditionnel. Il faut le voir comme un produit à part entière qui dispose d’avantages très intéressants que le pain contenant du gluten ne possède pas. C’est un produit passionnant à travailler, car il demande de relever de nouveaux défis inédits. Mais avant de nous lancer à corps perdu dans le sujet, il convient de rappeler ce qu’est le gluten, son intérêt et l’impact qu’il peut avoir sur notre sphère digestive.

Le rôle crucial du gluten pour la fabrication du pain

Le gluten est composé de protéines complexes et on le retrouve dans de nombreuses céréales très largement consommées. On pense surtout au blé, mais d’autres céréales en contiennent, comme l’orge ou le seigle, par exemple. C’est sous l’action du pétrissage que le gluten va être activé dans la pâte. Il va alors déployer ses propriétés structurelles et donner à la pâte son élasticité et son moelleux. En combinaison avec la levure de boulanger, il permet au pain d’avoir une mie aérée. La farine de blé donne au pain son goût caractéristique que nous connaissons tous et que nous aimons tant. Enfin, le gluten impacte directement les techniques utilisées pour fabriquer le pain. C’est notamment pour lui que les boulangers pétrissent leur pain, pour permettre le développement du réseau glutineux. Bref, le pain tel que nous le connaissons ne serait pas le même sans gluten.

Crédits photo : Pixabay

Quand on comprend l’implication du gluten dans le processus de fabrication du pain, son importance dans la structure de ce dernier, on comprend que le pain sans gluten doit miser sur d’autres atouts. Il est en effet, moins élastique, sa mie est plus dense et a tendance à s’effriter plus facilement. Son goût est également différent puisque des farines moins courantes sont utilisées pour sa fabrication. Les procédés de fabrication sont également différents et le pétrissage est moins important lorsqu’on souhaite faire du pain sans gluten. Ce dernier n’a donc pas grand-chose à voir avec le pain traditionnel et il faut avoir cela en tête quand on en achète ou qu’on en prépare. Le pain sans gluten, ce n’est pas du pain au sens propre du terme, c’est autre chose. Son goût est différent, sa texture aussi et c’est normal.

Les effets du gluten sur la digestion

Si le gluten est si important pour faire du pain, alors pourquoi s’en passer et faire du pain qui n’en contient pas ? Pour répondre à cette question il faut se pencher sur l’évolution des façons de se nourrir et de produire de la nourriture. Dans un but de rendement croissant, les espèces de céréales les plus utilisées ont été hybridées et modifiées, le blé en tête. Rien de choquant ici, c’est le chemin qu’ont suivi toutes les plantes cultivées par l’Homme. Le but : rendre la farine de blé plus panifiable, plus facile à utiliser par les industriels. Le résultat est un blé qui contient beaucoup plus de protéines complexes que les blés anciens. Le gluten issu des blés modernes est donc beaucoup plus difficile à digérer et nos organismes ne se sont pas adaptés assez rapidement. On dénombre aujourd’hui de plus en plus de personnes intolérantes au gluten, voire allergiques.

Crédits photo : Life Of Pix

Chez ces personnes (et de nombreuses autres), le gluten est mal digéré, n’est pas correctement dégradé et encrasse les intestins. En séjournant trop longtemps dans notre appareil digestif, il peut même finir par l’endommager. En effet, notre corps, pour se débarrasser de cette matière élastique un peu trop coriace va déployer les grands moyens. Pour se défendre il va provoquer une inflammation intestinale qui, si elle s’installe, peut devenir chronique. Parfois invisible, cette inflammation est généralement accompagnée de :

  • douleurs abdominales ;
  • gonflements ;
  • ballonnements ;
  • problèmes de transit ;
  • mauvaise absorption des nutriments ;
  • crampes ;
  • etc.

Tous ces symptômes peuvent entraîner des complications telles qu’une grande fatigue, un moral en berne et l’apparition de maladies chroniques de l’intestin. Notez que certaines personnes digèrent le gluten sans souffrir de ces symptômes et que ce qui est vrai pour certains ne l’est pas pour d’autres.

Pour un article plus complet sur les effets du gluten sur notre organisme, cliquez ici.

Le pain sans gluten à la rescousse !

Dès lors, on comprend mieux l’intérêt du pain sans gluten. Son défaut devient alors sa plus grande qualité. Pour ceux qui digèrent mal le gluten ou qui y sont allergiques, le pain sans gluten représente une alternative de choix qui permet de manger comme tout le monde. On sait que la nourriture est un facteur d’intégration sociale important et qu’il peut être difficile de devoir appliquer un régime alimentaire trop restrictif. Pour ceux qui tolèrent bien le gluten, le pain qui n’en contient pas permet de diversifier son alimentation et de soulager son système digestif. Les personnes qui digèrent le gluten ne devraient cependant pas l’éliminer totalement de leur alimentation et une alternance entre pain traditionnel et pain sans gluten peut se révéler intéressant en termes de nutrition. Toute la richesse de notre alimentation se trouve dans la diversité !

pain sans gluten tranches
Crédits photo : Marta Dzedyshko

Si le pain sans gluten permet de soutenir nos intestins, il est un excellent prétexte pour se faire plaisir. Il permet l’utilisation de farines très variées telles que les farines de riz, de sarrasin, de quinoa, de millet, de châtaigne, etc. Ces dernières ont toutes des propriétés nutritionnelles très intéressantes et contribuent à une alimentation plus équilibrée. Elles permettent de confectionner des pains aux saveurs originales qui s’agrémentent très bien de graines, de noix, d’herbes et même d’épices. Une belle manière de sortir des sentiers battus et de faire du pain sans gluten un élément important de votre repas. Pour toutes ces raisons, nous avons tous intérêt à inviter le pain sans gluten à nos tables, au moins de temps en temps.

Pour aller plus loin : Comment intégrer l’alimentation sans gluten à ses habitudes ?

Les pains sans gluten industriels

L’engouement autour du sans gluten a poussé les industriels à développer leur propre gamme de produits qui n’en contiennent pas. Plusieurs marques de produits industriels sans gluten proposent donc des pains sans gluten tout prêts, mais que valent-ils vraiment ? Encore une fois, c’est au consommateur de se montrer vigilant. Comme pour beaucoup d’autres produits, la qualité peut être très variable, dépendamment des économies réalisées sur les coûts par les différentes marques. Pour ne pas vous tromper faites confiance aux étiquettes. Vous verrez que beaucoup de pains industriels contiennent une liste d’ingrédients impressionnante, pouvant dépasser la quinzaine de composants. Cela doit vous alerter.

Crédits photo : Henri Mathieu-Saint-Laurent

L’erreur des industriels est de vouloir faire du pain sans gluten aux propriétés identiques aux pains traditionnels. Or, nous l’avons vu, ces deux produits sont très différents. Pour parvenir à leurs fins, les industriels compensent l’absence de gluten par des additifs, parfois nombreux. Ils ont pour vocation de rendre le pain sans gluten aussi moelleux, aéré et élastique que le pain traditionnel. Le problème c’est que ces additifs peuvent avoir un impact délétère sur notre système digestif. On retrouve ainsi des sirops, du dextrose, des additifs (ces ingrédients qui arborent un E suivi de 3 chiffres entre parenthèse) et autres concentrés d’amidon qui font monter la glycémie des produits concernés. Résultat : des pains de mauvaise qualité qui peuvent favoriser l’apparition de maladies telles que le diabète de type 2.Pour éviter cela, privilégiez les pains avec peu d’ingrédients et pour lesquelles les farines sont majoritaires.

Le pain est un élément central sur nos tables, avec la baguette tradition comme exemple phare . Un aliment de base que nous sommes nombreux à consommer quotidiennement. Composé de gluten, il n’est cependant pas toujours toléré ou mal digéré. C’est tout naturellement que le pain sans gluten s’est imposé comme alternative de choix au pain traditionnel. Moins inflammatoire et très intéressant nutritionnellement, il doit être considéré comme un produit à part entière. Moins moelleux et aéré, il se démarque par la diversité des recettes possibles et la qualité des produits qui le composent. Si le sujet du sans gluten vous intéresse, j’y consacre des articles sur mon blog Madame Shiitake. Il y est également question d’une alimentation holistique qui permette de nourrir son corps, mais pas que. =)

Et vous ? Êtes-vous intolérent(e) au gluten ? Avez-vous déjà testé le pain sans gluten ? Quel-est votre avis sur la question ? Dites-nous tout en commentaire !

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8 Commentaires

  • Guy

    Bonjour Diego,
    merci de toutes les infos sur le pain et plus specialement sur le pain sans gluten.
    Je découvre que vous êtes Belge dans votre dernier article et bien nous aussi mais nous vivons en Slovénie depuis 18 mois.
    Mon épouse fait son pain au levain (le vrai levain) depuis 30 ans mais elle a découvert qu’elle était sensible au gluten. Dès lors, elle a essayé de faire un pain sans gluten mais avec un levain sans gluten . Après plusieurs essais infructueux, elle s’est résignée à manger des galettes de riz et de maïs avec un index glycémique malheureusement très élévé et avec très peu de qualités nutritives. J’ai donc essayé de lui faire un pain sans gluten (mélange de farines fait maison) mais avec un levain qui lui n’est pas sans gluten (Farine complète et farine blanche bio). Le résultat est tellement bien que je me suis mis également à manger ce pain. Attention donc il n’est pas complètement sans gluten. Voilà sa composition.
    Toutes les farines son biologiques.
    140gr de farine de tapioca, 140 gr de farine de sorgho, 150 gr de farine de Teff, 170 gr de farine de riz complet (quand on en trouve), 100 gr de farine d’avoine (sans gluten), 17 gr de Mix’Gom (Ma vie sans gluten en magasin bio ou sur certains sites en ligne), 15 gr de sel de mer, 525ml d’eau de source, 2 càc de sucre de canne et le levain qui a levé 2 fois. Nous le préparons le soir avec le levain qui a levé toute la journée et nous le cuisons le matin à 180 degres pendant 1h..
    Le résultat est plus que bon mais malheureusement le levain n’est pas sans gluten.
    Si cette recette peut vous aider et aider les personnes sensibles au gluten ou qui ne le sont pas mais qui veulent manger avec beaucoup moins de gluten, c’est un bon début..
    Si vous avez réussi a faire un levain sans glute, je suis preneur.
    Bonne journée.
    Au plaisir de vous lire.

    • Diego

      Bonjour, merci pour la recette qui m’a l’air très intéressante. Néanmoins, les farines que vous décrivez ne sont pas facilement trouvables en Belgique (uniquement magasin bio) et très chères. Concernant le levain, avez-vous essayé un levain de riz ? Cela vous constituerait un levain sans gluten. 🙂 essayez d’en démarrer un (avec du riz complet). À bientôt

  • Dumortier

    Pas aussi simple, faire du pain au levain sans gluten demande de faire un levain sans gluten ce qui n’est pas gagné, car le levain le lève pas avec les farines sans gluten. Nous faisons du levain avec de la farine de blé complet et de farine blanche bio . Ensuite nous faisons un mélange de 5 farines différentes (Riz complet, sorgho complet, Teff complet, Manioc et avoine sans gluten, dans différentes proportions) et nous laissons nos pains travailler toute la nuit. Bien sur ce pain n’est pas complètement sans gluten, mais c’est bon et croustillant. Pour info, le segle contient du gluten.
    Je reste à votre disposition pour les porportions. Cordialement. Guy

    • Diego

      Bonjour, cela n’a pas l’air aisé effectivement. Ce que je fais n’est pas du zéro gluten mais il se retrouve en quantité limitée dans le seigle ou le sarrasin par exemple. Le levain permet d’améliorer la digestibilité, ce qui est généralement suffisant pour les différentes sensibilités. Les proportions m’intéressent bien, j’aimerais tenter votre recette. 🙂 merci!

  • Dumortier

    Bonjour Diego, voici les proportions pour 1 pain. Oui les farines sont chères et ne se trouvent qu’en magasin Bio mais le pain sans gluten est aussi hors de prix. Farine de Tapioca, 140gr. Farine de Sorgho, 140 gr. Farine de Teff, 150gr. Farine de riz complet, 170gr. Farine d’avoine sans gluten, 100gr. MixGum, 17gr.. Sel, 15gr. Eau, 525ml avec 2cac de sucre de canne bio., mélangé avec +/- 200ml de levain. Cuisson a 180 degrés pendant 1h .et ensuite 10 minutes démoulé pour bien sécher la croûte. Laisser reposer 24h avant de découper. Bonne dégustation. Guy et Christine.

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